❌🏋❌ ¿Has entrenado desde casa alguna vez y no has tenido éxito?
Yo tuve varios intentos fallidos hasta dar con mi solución.
> 😃 ✅ Quiero mostrarte que la posibilidad existe y es muy válida.
Te daré algunas pinceladas de las opciones que tienes y algún ejemplo sencillo de lo que debería tener un buen programa para conseguir resultados.
Cualquiera puede entrenar en casa, necesita un poco de espacio y algo de tiempo.
Es una opción perfecta para gente que tiene poco tiempo o le da pereza ir al gimnasio por cualquier razón: se aburre, mucho tiempo de espera entre máquinas o solo puede ir en horas punta cuando está abarrotado.
La principal ventaja es que llegas al gym lo que tardas en cambiarte y siempre está abierto. Algo muy importante en estos momentos, con tanto teletrabajo y para esta situación de restricción de movimientos causada por el coronavirus.
20 minutos diarios de ejercicio con el peso de tu cuerpo, sostenidos en el tiempo, pueden cambiar tu físico de forma increíble.
La clave es un buen programa que permita progresar y tu firme compromiso de hacerlo 4 o 5 veces a la semana. Aquí la alimentación y el descanso juegan un papel fundamental, como veremos más adelante.
🏠 Entrenar en casa vs 🏋 gimnasio
La gente suele pensar en dos actividades principales para hacer deporte: correr y gimnasio.
Si no compites y no quieres bajar alguna marca por reto personal, correr es una actividad sencilla, te pones las zapatillas y a la calle.
El gimnasio ya es más complicado. Por los comentarios que suelo oir de mis conocidos, siempre he tenido la sensación de que se lo autoimponen como una obligación, no llegan a disfrutarlo, lo que más se suele oir es:
Me aburro. Anónimo
Así que nunca he entendido porque van. Quizás por eso son tan irregulares con los entrenamientos.
> Yo entreno en casa: mi historia 😉
Yo he ido durante muchos años, lo he disfrutado, aunque teníamos una relación de amor-odio, pero llegó un punto que fue insostenible y la relación se rompió por completo.
Hace justo dos años que no he vuelto a pisar una instalación.
¿Y sabes qué?
No lo echo de menos.
Había llegado un punto de saturación en el que no me sentía motivado, iba sin ganas y hacía las mismas rutinas una y otra vez, por lo que seguía con los mismos resultados.
Tenía la sensación de desperdiciar el tiempo en preparar la maleta, ir a las instalaciones, a veces era hora punta, esperar en las máquinas o en los bancos y vuelta a casa.
Sé que yo era el responsable de esa situación y mi mente ya lo había decidido, aunque me di cuenta unos meses después, iba a dejar el gimnasio.
Una de las disciplinas que quería probar era entrenar en casa, aunque no estaba muy seguro porque hace falta un cambio de mentalidad y un plus de compromiso.
Saltar del sofá a hacer flexiones es un gran acto de valentía y compromiso, y no es broma.
Y además, como estaba acostumbrado a entrenar con mancuernas y barras, pensaba que me faltaría algo, pero nada más lejos de la realidad.
Me encuentro más en forma que nunca y sin molestias en los hombros y rodillas.
🍾🍾 Nuevos hábitos y las consecuencias en nuestra salud
Hay algo que es indudables, el deporte es necesario y ahora más que nunca, no debería negociarse.
Las restricciones de movimiento influyen en nuestras salud y ahora debemos estar más sanos que nunca por lo que pueda venir.
En los últimos años los hábitos han cambiado mucho en poco tiempo. Nos pasamos largas horas sentados mientras trabajamos, disfrutamos de nuestro tiempo libre o nos movemos en transporte.
Nuestros abuelos no necesitaban hacer deporte, ya que sus trabajos eran más físicos, su vida no era tan sedentaria como la que tenemos ahora.
Hacer deporte o tener una vida activa debería ser la única opción.
La peor pandemia que asola nuestra sociedad actualmente es la obesidad, donde el sedentarismo juega un papel fundamental.
Parece que el mundo quiere que nos movamos menos, incluso el Covid está empujando a que nos quedemos más tiempo en casa o en espacios cerrados.
Aunque tengamos nuestra actividad física preferida y una vida activa, siempre será bueno tener la posibilidad y el conocimiento para entrenar en casa, por si las circunstancias nos obligan.
Mucha gente busca ponerse en forma en un mes o incluso se dan 3 meses…y luego,¿que harán?
Quizás piensen que el estado de forma es permanente.
Hay que crear un estilo de vida en el que el deporte y ciertos hábitos sanos estén incluidos y olvidarse de dietas milagro, ejercicios mágicos y máquinas que hagan deporte por ti.
Tendrás más energía, te sentirás mejor, dormirás mejor, tendrás mejor humor, menos enfermedades, te verás mejor.
¿Sabías que el deporte es la manera más eficiente de mantener un cerebro sano? En los últimos años los estudios científicos están demostrando que el deporte es la mejor medicina contra enfermedades mentales.
> Recomendaciones sobre actividad física de la OMS
Según la OMS, el tiempo empleado en hacer actividad física debería ser:
- Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
¿Cuánto tiempo dedicas a la actividad física? ¿Llegas a estos mínimos?
🚀🚀 ¿Ponerte en forma y entrenar online en casa es una posibilidad real?
Más que una posibilidad, si no haces nada más de ejercicio, debería ser una obligación. Pero antes de ponerte obligaciones, encuentra aquello que te gusta y dale caña.
¿Alguna vez has pensado en hacer ejercicio en casa?
Apuesto que sí, incluso lo has intentado. Te has puesto el pantaloncico y te has marcado unas flexiones y abdominales, pero a la semana lo has dejado.
Yo habré hecho como unos 5 o 6 intentos. El problema principal era mi cerebro, me costaba relacionar el salón de mi casa con actividad física.
Esa es una de las grandes ventajas de los gimnasios, vas y ya estás en modo deporte, aunque no tengas ganas, pero no tienes que luchar con tu cerebro en ese aspecto.
Además, siempre hay algo que hacer en casa antes que ponerte a sudar. Ya sea una lavadora, fregar los platos o ver el último capítulo de la serie de Netflix. Bueno, a mi en realidad me molan más los documentales.
La de cosas que se te ocurren antes que ponerte a hacer ejercicio en el salón, ¿no?
Si tienes una habitación a parte o en el garaje de casa, sería ideal, ya no tienes que combatir los impulsos de tirarte al sofá.
Una vez que superas ese punto y rompes esa resistencia interna, has ganado la gran batalla. Ahora te falta encontrar el programa que más te guste y se adapte a ti. Eso dependerá del objetivo que tengas.
Con el ejercicio hay algo que siempre nos motiva y es conseguir resultados. El reto de superación personal y mejora, ya sea por resultados estéticos, físicos o batir marcas personales.
Y para conseguir cualquier resultado y objetivo que te pongas, tienes que tener clara una frase, mi favorita:
«Entrenamientos aleatorios producen resultados aleatorios».
Si programas tus entrenamientos y sigues ciertas rutinas semanales, llegarás a tu objetivo. Para ayudarnos a ello han llegado las nuevas tecnologías, para entrenar en casa como si tuvieras un entrenador personal a tu lado.
🕵 Ventajas y desventajas de entrenar online en casa
Si piensas seriamente en entrenar en casa, con esto te harás una idea.
✅ 😃 Ventajas del entrenamiento en casa
- Normalmente más barato que la mensualidad del gimnasio.
- Cientos de rutinas online en blogs, webs y Youtube de grandes profesionales.
- Mucha variedad de gimnasios online.
- Cientos de programas descargables.
- Ahorras tiempo. Solo tardas en llegar al gimnasio lo que tardes en ponerte la ropa de deporte.
- No tienes que esperar para que se libere una máquina o banco.
- Todo el tiempo estás enfocado, no vas a saludar a los compis, ni de charla, estás en ello cada segundo del entrenamiento.
- Tu gimnasio está abierto 24 horas.
- Material que necesitas lo tienes en casa o te costará poco: gomas de resistencia, garrafas de agua, mochila llena de libros.
- No tienes que preocuparte si es hora punta, a no ser que tengas fiesta en el salón de tu casa.
- Evitas aglomeraciones de gente, importante en estos tiempos.
- Poco espacio te vale para entrenar.
- No tienes que escuchar esa música horrible de fondo que a veces ponen.
❌ 😞 Desventajas del entrenamiento en casa
- Tienes que ganarle la batalla a tu cerebro para que asocie casa con deporte.
- Necesitas un plus de responsabilidad y compromiso para interesarte y encontrar el programa o el gimnasio online que más te guste.
- Es más fácil no ir. Una vez que llegas al gimnasio rara vez te vas sin entrenar. En casa esa posibilidad crece.
- Falta motivación externa, para los momentos donde flaquees, una ayuda siempre viene bien.
- Mucha desinformación y malos programas en internet que pueden confundir.
- No hay contacto social.
- Si entrenas con barras y mancuernas te faltará ese punto de mover peso, aunque puedes obtener resultados igual.
- Si no tienes experiencia y no sabes la correcta ejecución del ejercicio podrías lesionarte con más facilidad.
Ponerse en forma desde casa: opciones 👠👡👢👞👟
Aquí es donde se empieza a complicar el tema, si piensas que haciendo 4 flexiones y 4 abdominales vas a conseguir tu objetivo, vas mal encaminado.
Básicamente necesitas 3 elementos:
ejercicio + alimentación + descanso.
Vamos a centrarnos en el ejercicio, pero esto es como las 3 patas de un taburete, si falta 1 o las otras 2, te caerás.
Encontrar o montar el programa que mejor se adapte a ti depende de varios factores, entre los que destacaría tiempo y dinero.
> Crea tu propio programa para entrenar en casa
Puedes sumergirte en internet, indagar, leer y adquirir conocimiento para armarte tu propio programa, hay mucha gente en internet muy profesional de la que puedes aprender mucho.
La inversión en tiempo será grande y en dinero poco. Si no tienes ciertos conocimientos será difícil montar un programa intermedio que de resultados.
Entran muchísimas variables para tener un progreso adecuado.
> Videos y canales de YouTube para ponerte en forma desde casa
En los videos de YouTube puedes aprender mucho y tener varias rutinas para hacer al momento.
Una sesión aeróbica con ejercicios de todo tipo la encuentras fácilmente, pero que esa sesión encaje en un programa estructurado con un objetivo claro y que te muestren como, ya es más difícil.
Aquí la inversión en tiempo y dinero sería baja, pero los resultados serían difíciles de conseguir y mantener. A no ser que inviertas tiempo e investigues por tu cuenta para ir encajando las piezas.
> Programas online y App para entrenar en casa
El siguiente paso sería invertir algo de dinero en un programa online y ahorrar tiempo, ya que te lo dan hecho.
Lo comparo con las tablas o rutinas que te daban en el gimnasio, es decir, rutinas diarias con sus respectivos ejercicios mostrando series y repeticiones de cada uno.
Normalmente no requieren de equipamiento, aunque según vayas avanzando podrías necesitar algo de material. Aunque para principiantes puedes encontrar mucho equipamiento en casa: botellas de agua, mochilas con libros…
Estas rutinas diarias deberán encajar dentro de un plan semanal y mensual. Un programa que pueda ofrecer algún resultado debería ser de unas 10-12 semanas.
Debe tener variaciones de dificultad para que se pueda amoldar a tu condición física y poco a poco a tu progresión. Lo mejor es que el mismo programa desarrolle varias capacidades, como serían fuerza, potencia, resistencia muscular o movilidad.
Al menos debe tener soporte online, ya sea un grupo de Facebook o Telegram.
> Gimnasios online para hacer ejercicio en casa
La opción más recomendable para aquellos que les falta un empuje de motivación y se les hace algo aburrido seguir un programa de ejercicios, es un gimnasio online.
Pagas más, normalmente una suscripción mensual, pero te ahorras todo el tiempo. Te lo dan todo hecho, haces clic en la clase que quieres ver y a seguir el video.
Hay que saber elegir bien, a menudo ofrecen un montón de clases pregrabadas, pero sin un esquema o programa detrás, es decir, aquí tienes videos para aburrir, pero no te dicen cuales seguir y como seguirlos para conseguir tu objetivo.
Les falta ese punto de programación y progresión. Aunque también hay muy buenas opciones.
🎯 Puntos clave antes de empezar a entrenar en casa para acertar en tu elección
Ya sabes que quieres entrenar, ya sabes las opciones.
¿Cómo acertar a la hora de construir tu programa, comprarlo o pagar alguna mensualidad online?
Esto requiere un poco de tu parte, te voy a dejar unos puntos por los que podrías guiarte:
- ¿Cuál es tu objetivo? Esto te ayudará a visualizar lo que quieres y motivarte. Adelgazar, ganar masa muscular o mantenerte. Quizás aprender nuevos movimientos o ganar flexibilidad.
- ¿Cuál es la actividad con la que disfrutas? ¿Es compatible con entrenar en casa?
- ¿Necesitas un extra de motivación? Puedes entrenar por tu cuenta o necesitas que alguien te apoye y te guíe.
- ¿Te gustan las clases dinámicas y con mucha acción o prefieres una tabla de ejercicios son sus series y repeticiones?
- ¿Qué horas y qué días vas a entrenar? Es importante reservarte ese tiempo y cumplirlo. En el ejercicio físico, la constancia es el éxito. Lo bueno es que tienes flexibilidad total, úsala para encajar el ejercicio en el día a día.
Con las respuestas puedes hacerte una idea de lo que necesitas y buscar la mejor opción.
🏆 Bases para conseguir resultados entrenando
- Haz una prueba de nivel para saber de dónde partes, en lugar de arrancar a lo loco que puede ser contraproducente.
- Puedes encontrar test en internet, aunque normalmente la gente sabe en que nivel se encuentra, si no lo sabes es porque eres principiante.
- Enfócate primero en crear adherencia y ser constante, en lugar de empezar a tope el primer día o la primera semana y luego dejarlo.
- Repito, primero crea el hábito de hacer ejercicio, aunque sean solo 10-15 minutos y poco a poco incorpora más volumen de trabajo o intensidad.
- Si ya estás en forma y tienes experiencia dale duro.
> Principios del entrenamiento
- Mínimo deberías entrenar 3 días a la semana, donde lo ideal serían 5. Dependiendo del programa y la rutina de ese día, la duración sería de 20 a 40 minutos, con eso conseguirás una buena base.
- Con un buen programa e invirtiendo poco tiempo, puedes ponerte en forma. Si cuidas la alimentación un poco, conseguirás un buen cuerpo.
- Antes de empezar a entrenar hay que calentar un poco, yo utilizo una comba y hago algún ejercicio de movilidad.
- No hace falta estirar, incluso está comprobado que pierdes fuerza si lo haces antes del entrenamiento.
- Una vez que has terminado, puedes hacer unos estiramientos que es cuando mejor le van a los músculos y si quieres, ejercicios de movilidad.
> ¿Qué ejercicios hacer en casa? Tipo de ejercicios
Cualquier programa que utilices debería estar compuesto mínimo de dos tipos de ejercicios: fuerza y cardio.
>> Fuerza
Ya hay muchos estudios que respaldan que el músculo es vida y no hace falta estar como un armario, pero hay que cuidar y ejercitar la fuerza, es un seguro de vida.
¿Cómo puedes hacerlo?
Con ejercicios donde utilices tu propio peso corporal, variando esos ejercicios en función del nivel de dificultad.
>> Cardio de alta intensidad: HIIT.
El cardio pegó fuerte hace pocos años, con largas sesiones de running o footing, vamos, ponerte las zapatillas y salir a la calle a correr un par de horas.
Yo las he sufrido y en algún momento incluso disfrutado, pero está comprobado que no hace falta estar tanto tiempo, que es mucho mejor los esfuerzos cortos e intensos, subiendo pulsaciones.
Esto lo consigues con los HIIT o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, tienen unos resultados increíbles para mejorar la forma física y quemar grasa.
15-20 minutos equivalen a quemar calorías con una carrera de larga duración de 1 – 1´5 horas, además de beneficios adicionales.
Yo añado de vez en cuando alguna carrera de unos 30-45 minutos, porque me gustan y las disfruto, pero baso mi entrenamiento en HIIT.
>> Rutina semanal
El entrenamiento semanal estaría compuesto por un par de sesiones de fuerza y otro par de HIIT, con alguna sesión de cardio si tienes tiempo.
Deberían ser de unas 10-12 semanas y que los entrenamientos de fuerza incluyan todas las partes del cuerpo, ya sea porque las entrenas el mismo día full-body o días separados, torso-pierna o espalda-pecho-pierna.
Podrías separar brazos, gemelos, hombros… pero esas rutinas más específicas con ejercicios de aislamiento no son del todo necesarios, a no ser que estés enfocado solo en musculación.
💪 Ejemplo entrenamiento Fuerza y HIIT en casa
Para que vayas haciéndote una idea de lo que te espera, te pongo aquí un par de ejemplos.
Una rutina HIIT y otra de fuerza, haz cada una 2 días a la semana, durante 4 semanas.
Te vendrán bien para ir calentando mientras buscas la opción online que más te guste.
Honestamente lo haría 2 semanas y las siguientes 2 semanas variaría algo los ejercicios, pero eso ya lo dejo a tu gusto, investiga, prueba o adquiere algún programa o suscripción a un gimnasio online.
Acuérdate de calentar antes de empezar.
> HIIT
Aquí te dejo un video del gran Sergio Peinado, tiene cientos en su canal.
> Rutina Fuerza
Hay que centrarse en los ejercicios multiarticulares, es decir, los que muevan más cantidad de articulaciones de nuestro cuerpo.
Entiendo que no has entrenado mucho, así que te pongo una rutina básica para que tus músculos se vayan acostumbrando al ejercicio.
Es una rutina full-body, para entrenar todo el cuerpo, el mismo día: piernas, pecho, espalda y abdominales.
- Calentamiento – saltar comba 2-3 minutos y rotación de todas las articulaciones, 10 veces para cada lado: cuello, hombros, brazos, cintura, rodillas, tobillos.
- Sentadillas – 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Flexiones o lagartijas – 3 series de 12 repeticiones cada una. Si te resulta difícil aguantar todo tu peso, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
- Remos con puerta o mesa – 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Abdominales – 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Termina con estiramientos o/y ejercicios de movilidad.
✅ FuertaFit Plus de Sergio Peinado ✅
Nuestra recomendación como gimnasio online
Como ves esto de entrenar online en casa con las nuevas tecnologías tiene mucha miga.
Puedes bucear en toda la información de internet y armarte tu propio programa. Para conseguir algo que funcione, deberás invertir tiempo en construirlo y mejorarlo según vayas avanzando.
También están los programas online que normalmente son un pdf con soporte en grupos de FB o Telegram. Hay muy buenos con los que se pueden conseguir resultados muy potentes.
El problema con estos es que, si te cuesta arrancar y hacer ejercicio, seguramente necesites algo de motivación. Hacer deporte con alguien que te empuje un poco.
Muchas veces la gente los compra, los hace un par de semanas y no consigue crear ese hábito de hacer ejercicio en casa.
Si quieres conseguir ese extra de motivación, con planes estructurados orientados a un objetivo específico, donde no tienes que invertir tiempo en armar ninguna rutina deberías escoger un gimnasio online.
Yo estoy en ✅ FuertaFit + de Sergio Peinado ✅, llevo unos meses y me gusta por ese extra de motivación que te dan.
Fuertafit + Características
Aquí puedes ver todo lo que trae la plataforma para entrenar online en casa:
- 3 programas diferentes según tu objetivo:
- Adelgazar
- Ganar músculo
- Mantenerte en forma
- Preparas tu entrenamiento en un clic. Vas a tu calendario, eliges la rutina que toca y a entrenar.
- La excusa de tener poco tiempo o no estar en forma no funciona. Rutinas desde 7 minutos.
- 3 niveles de dificultad y 4 bloques de duración, para progresar a tu ritmo.
- Videos con mucha energía, enfocados en un solo tipo de ejercicios: Fuerza, HIIT, cardio.
- Videos nuevos todos los meses, con rutinas frescas para que no te aburras de siempre lo mismo.
- Entrenamientos complementarios, enfocados en flexibilidad o abdominales.
- Planes de alimentación según tu objetivo, ayudándote a desarrollar hábitos y pautas saludables.
- Comunidad muy potente para compartir experiencias y progresos. Donde estarás en contacto con el equipo de Fuertafit Plus.
- Directos especiales todos los meses con Sergio Peinado y su equipo.
- Motivación alta todos los días, con el Grupo exclusivo de Telegram, donde te informarán de todas las novedades.
- Aceso desde la web o la App, para entrenar donde y cuando quieras sin conexión.
- Pon foco en tu objetivo cada semana con retos, desafíos, premios y muchas sorpresas.
Si tienes curiosidad por Fuertafit Plus, te dejo este enlace con mi opinión sobre el gimnasio online.
Y si estás decidido a entrar o echarle un vistazo, ve a este enlace, ahí tienes toda la información que necesitas.
🗣️ Comentarios finales
Ya tienes información para elegir la opción que más te guste.
Desde mi punto de vista entrenar en casa es un lujo, aunque no es para todo el mundo. Tienes que tener un extra de fuerza de voluntad y compromiso.
Pero una vez que arrancas y vences esa primera resistencia, tendrás un hábito fácil de cumplir, puesto que estás en tu gimnasio cada día.
No tienes que desplazarte a ningún lado, simplemente te cambias y a entrenar.
Pero si de todas formas necesitas ese extra de motivación hay soluciones muy útiles para entrenar como el gimnasio online de Sergio Peinado.
Lo importante es que encuentres una actividad que disfrutes y te guste, así será más difícil que la dejes.
Recuerda: Muévete.
🤔 Opiniones de cursos online
🚀 Opiniones de cursos online de Negocios y Marketing digital
▷[Gestor PRO] de Afiliados✔️ NO es para todo el mundo [Opinión 2023]
▷ [PROductividad EMprendedora] Opiniones de PROEM ✔️Isa y Juanmi (MasyMejor)
Opinón del Curso Monetiza tu Pasión de Javier Élices
Opinión Curso ABC del Copywriting de Maïder Tomasena
Opinión del Curso SEO Dispara Tus Visitas de Dean Romero
▷[Afiliado PRO NOW] ✔️ NO es para todos [Experiencia 2023]
🎖️ Opiniones de cursos online de Desarrollo personal
Opinión Curso Productivida de Isa y Juanmi (MasyMejor)
Descubre tu Talento de Álvaro López [Experiencia y opinión 2023]
▷ ¿Puedes Vivir Con Entusiasmo?✔️ Opiniones 2023 – Victor Kuppers
▷[Lectura Ágil] ✔️Opiniones y Experiencia del Curso de Lectura Rápida [2023]
Conecta con tus Valores de Zinquo [Experiencia 2023]
Opinión del Curso Selfcoaching de María Mikhailova
🍎 Opiniones de cursos online de Salud y Fitness
🤔 Artículos del blog